Contoh makanan yang mengandung karbohidrat di bawah ini perlu kawan GNFI ketahui nih agar bisa tetap berenergi untuk beraktivitas!
Apa Itu Karbohidrat dan Mengapa Penting?
Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang memiliki peran penting sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Makronutrien ini tersusun dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen yang nantinya diolah oleh tubuh menjadi gula darah untuk menyediakan energi.
Karbohidrat menjadi bahan bakar utama bagi otak, otot, dan sistem saraf. Dari total kalori harian, karbohidrat menyumbang sekitar 45-65% dalam pola makan seimbang. Maka dari itu, sering banget kita sering merasa lemas jika belum makan nasi.
Memahami Jenis Karbohidrat: Kompleks vs. Sederhana
Terdapat 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks biasanya dapat ditemukan dalam makanan berserat tinggi. Tubuh akan mencerna karbohidrat jenis ini dengan lebih lamat, sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Beberapa contoh makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, umbi, dan kacang-kacangan.
Sedangkan karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat terdiri dari molekul gula sederhana. Karbohidrat jenis ini lebih cepat dicerna tubuh, sehingga dapat memberikan energi instan bagi yang mengkonsumsinya.
Tetapi perlu diingat juga, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan dapat menyebabkan risiko diabetes. Karbohidrat sederhana dapat ditemukan dalam gula, buah-buahan, produk susu, serta kue dan soda.
Daftar Contoh Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Biji-bijian dan Sereal (Karbohidrat Kompleks Terbaik)
Biji-bijian dan sereal utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks terbaik, serta kaya serat, vitamin B, dan mineral, sehingga dapat menjaga energi tetap stabil. Beberapa contoh makanan karbohidrat terbaik antara lain nasi merah/coklat, gandum utuh (roti/pasta), oatmeal, quinoa, dan jelai.
Nasi merah/coklat
Nasi merah atau nasi coklat menjadi pilihan sehat karena mengandung lapisan dedak (bran) yang kaya serat dan antioksidan. Jenis nasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberi rasa kenyang lebih lama.
Gandum utuh (roti/pasta)
Gandum utuh mengandung serat alami yang yang menjaga kesehatan usus dan menurunkan risiko penyakit jantung. Dalam bentuk roti ataupun pasta, gandum utuh memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang baik.
Oatmeal
Oat atau oatmeal adalah sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang mampu menurunkan kolesterol dan baik untuk pencernaan. Oatmeal juga cocok dikonsumsi sebagai sarapan dengan menambahkan buah segar.
Quinoa
Quinoa dikenal sebagai biji-bijian tinggi protein dan bebas gluten. Selain karbohidrat kompleks, quinoa juga mengandung sembilan asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh.
Jelai
Jelai (barley) adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat yang kaya serat larut dan dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah. Biasanya, jelai dikonsumsi dengan diolah menjadi bubur atau campuran sup.
Umbi-umbian dan Akar
Selain menjadi sumber karbohidrat yang kaya akan serat, umbi-umbian dan akar juga menjadi sumber karbohidrat yang mudah ditemukan di Indonesia. Contohnya ada kentang, ubi jalar, singkong/kasava, dan talas.
Kentang
Kentang mengandung karbohidrat kompleks, vitamin C, dan kalium. Kandungan serat di kentang akan lebih optimal jika dikonsumsi bersama kulitnya. Cara pengolahan terbaik adalah direbus atau dipanggang, bukan digoreng.
Ubi jalar
Ubi jalar dikenal sebagai sumber beta karoten yang baik untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Rasanya yang manis, cocok dimakan sebagai snack pengganti makanan manis.
Singkong
Singkong atau kasava juga merupakan bahan pangan tradisional yang kaya akan karbohidrat kompleks. Singkong akan sangat baik dikonsumsi setelah direbus atau dikukus.
Talas
Selain mengandung karbohidrat kompleks, talas juga mengandung serat dan beberapa mineral penting seperti magnesium dan fosfor. Teksturnya yang lembut, sangat cocok untuk menggantikan nasi untuk pilihan makanan sehat.
Kacang-kacangan dan Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan juga bisa menjadi alternatif makanan dengan karbohidrat tinggi. Protein nabati dan tingginya kandungan serat di dalamnya dapat membantu menjaga kenyang lebih lama. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat dari kelompok kacang-kacangan dan polong-polongan adalah kacang merah, kacang polong, lentil, dan buncis.
Kacang merah
Kacang merah tidak hanya mengandung karbohidrat, tetapi juga zat besi dan antioksidan. Maka dari itu, kacang merah cocok untuk ditambahkan dalam menu sup atau salad.
Kacang polong
Kacang polong kaya akan protein, rendah lemak, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sama halnya dengan kacang merah, kacang polong juga cocok digabungkan dengan menu makanan sehat lainnya.
Lentil
Lentil juga dapat menjadi contoh makanan karbohidrat yang baik. Kandungan seratnya yang tinggi dan mudah dicerna oleh tubuh, lentil sangat populer bagi pelaku diet.
Buncis
Buncis yang biasanya menjadi sayur pelengkap di meja makan juga ternyata memiliki kandungan karbohidrat yang baik. Sedikitnya kandungan kalori dan tingginya vitamin C dan K, buncis sangat cocok ditumis atau direbus sebagai lauk pendamping.
Buah-buahan (Karbohidrat Alami)
Buah-buahan tertentu dapat menjadi sumber karbohidrat alami yang juga menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Contohnya, pisang, apel, mangga, kurma, buah beri.
Pisang
Pisang menjadi salah satu buah-buahan dengan kandungan karbohidrat alami. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi tubuh.
Apel
Apel kaya akan pektin atau biasa disebut serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Untuk mendapatkan manfaat seratnya secara maksimal, kamu dapat memakan apel sekaligus dengan kulitnya.
Mangga
Selain mengandung vitamin A dan C yang tinggi, mangga juga mengandung karbohidrat alami. Rasanya yang manis dan menyegarkan menjadikan buah ini favorit semua orang.
Kurma
Kurma dikenal sebagai sumber energi cepat karena tinggi gula alami dan mineral, seperti magnesium. Tidak heran jika buah ini baik dikonsumsi saat berbuka puasa.
Buah beri
Buah beri mengandung antioksidan yang tinggi, tetapi rendah gula, sehingga ideal untuk diet rendah kalori. Contoh buah beri yang bisa konsumsi adalah stroberi dan blueberry.
Produk Susu dan Olahan (Karbohidrat Sederhana)
Susu dan produk olahannya mengandung laktosa, yaitu karbohidrat alami yang mudah dicerna oleh tubuh, sehingga masuk dalam kategori karbohidrat sederhana.
Susu
Susu mengandung laktosa, kalsium, dan protein yang penting untuk tulang dan otot. Untuk pilihan lebih sehat, kamu dapat memilih susu rendah lemak untuk konsumsi harian.
Yoghurt
Yoghurt terutama yang tanpa pemanis tambahan, mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan serta tetap menyediakan energi dari laktosa.
Tips Memilih Sumber Karbohidrat Sehat
Memilih makanan yang mengandung karbohidrat yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa cara memilih sumber karbohidrat yang sehat:
- Prioritaskan biji-bijian utuh (whole grains) seperti nasi merah, gandum, dan oat. Jenis karbohidrat ini mengandung lebih banyak serat, vitamin, serta mineral dibandingkan dengan karbohidrat olahan.
- Batasi konsumsi karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula tambahan, seperti nasi putih dan roti putih. Karbohidrat jenis ini cepat dicerna tubuh dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah, sehingga berisiko bagi kesehatan.
- Perhatikan porsi makan agar asupan karbohidrat tidak berlebihan. Kamu juga bisa kombinasikan karbohidrat sehat dengan protein, sayuran, dan lemak baik untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang.
Dengan memahami berbagai jenis contoh makanan karbohidrat di atas, kamu bisa memilih makanan yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga menyehatkan tubuh dalam jangka panjang.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
