Pernahkah Kawan GNFI membuka ponsel hanya untuk mengecek satu notifikasi, lalu tanpa sadar tiga puluh menit sudah berlalu dan jempol masih terus menggulir layar? Kepala terasa penuh, suasana hati justru memburuk, tapi tangan seolah punya kemauan sendiri untuk terus membuka aplikasi yang sama.
Kebiasaan ini punya nama: doomscrolling, yaitu perilaku menggulir media sosial secara kompulsif untuk mengonsumsi berita atau konten negatif secara berulang. Banyak dari kita menganggap ini sekadar soal kurang niat atau kurang disiplin. Padahal, akar masalahnya jauh lebih rumit daripada itu, dan kabar baiknya, ada cara sistematis untuk mengatasinya.
Bukan Cuma Soal Kemauan yang Lemah
Kita sering menyalahkan diri sendiri setiap kali gagal berhenti scrolling, seolah itu murni kegagalan pengendalian diri. Padahal, penelitian menunjukkan mekanismenya lebih kompleks. Ketika seseorang merasa tidak pasti, ia cenderung mencari rasa aman lewat informasi, namun semakin banyak berita negatif yang dikonsumsi, semakin tinggi pula stres dan kecemasan yang justru muncul. Alih-alih membuat otak merasa lebih siap, kondisi ini justru membuat otak tetap dalam mode "siaga" sehingga terus mendorong kita mencari pembaruan informasi.
Fitur infinite scroll pada media sosial memperparah pola ini karena tidak ada batas alami yang memberi sinyal kapan harus berhenti. Studi lintas budaya bahkan mengaitkan doomscrolling dengan existential anxiety, yakni kecemasan mendalam tentang masa depan dan ketidakpastian dunia, sementara riset pada mahasiswa di berbagai kampus di Indonesia secara konsisten menemukan hubungan antara intensitas doomscrolling dengan meningkatnya kecemasan, gangguan tidur, dan penurunan konsentrasi.
Dengan kata lain, ini bukan sekadar masalah "kurang kuat iman" terhadap notifikasi. ini adalah pertarungan antara satu individu melawan desain produk yang memang dirancang oleh tim ahli perilaku untuk membuat kita terus kembali.
Framework JEDA: Empat Langkah Memutus Siklus
Untuk memutus pola ini, kita bisa memakai kerangka sederhana yang saya sebut JEDA, empat langkah yang bisa dipraktikkan setiap kali jempol mulai gatal ingin membuka aplikasi:
Jarak : Ciptakan jarak fisik antara diri dan ponsel. Ini bisa berupa hal sesederhana meletakkan ponsel di ruangan lain saat bekerja atau menjelang tidur, atau menghapus sementara aplikasi yang paling sering memicu.
Evaluasi : Sebelum membuka aplikasi, tanyakan pada diri sendiri: apakah saya membuka ini karena benar-benar butuh informasi, atau karena bosan dan cemas? Jeda dua detik ini sering cukup untuk mematahkan refleks otomatis.
Durasi : Tetapkan batas waktu yang jelas, misalnya lewat pengatur waktu bawaan ponsel. Batas ini bukan untuk menghukum diri, melainkan untuk menggantikan batas alami yang sengaja dihilangkan oleh desain infinite scroll.
Alihkan : Siapkan aktivitas pengganti yang sudah pasti, seperti membaca buku fisik, berjalan kaki, atau mengobrol langsung dengan orang lain, sehingga saat dorongan scrolling muncul, kita punya opsi lain yang sudah siap dijalankan.
Kualitas Waktu Luang, Bukan Sekadar Kuantitasnya
Cal Newport, profesor ilmu komputer di Georgetown University sekaligus penulis buku Digital Minimalism, menawarkan satu prinsip menarik yang ia sebut sebagai Bennett Principle: nilai yang kita dapatkan dari waktu luang berbanding lurus dengan usaha yang kita curahkan untuk itu. Artinya, aktivitas yang menuntut keterlibatan aktif, seperti hobi kreatif atau olahraga, memberi rasa puas jauh lebih besar dibanding aktivitas pasif seperti scrolling atau menonton tanpa henti.
Newport menekankan bahwa masalah utamanya bukan pada terlalu banyaknya pilihan digital yang kita miliki, melainkan pada hilangnya kendali yang muncul bersama pilihan-pilihan tersebut. Karena itu, solusinya bukan menjauhi teknologi sepenuhnya, melainkan menjadi lebih selektif dan sengaja dalam memilih teknologi mana yang benar-benar mendukung nilai hidup kita, lalu dengan lapang dada melewatkan sisanya.
Prinsip ini sejalan dengan semangat stewardship delegation ala Stephen Covey yang berfokus pada hasil akhir, bukan sekadar mengikuti arus. Sama seperti mendelegasikan pekerjaan, kita perlu punya kesepakatan yang jelas dengan diri sendiri tentang apa hasil yang kita inginkan dari waktu luang, bukan sekadar mengisi waktu dengan apa pun yang tersedia di layar.
Mengantisipasi "Relaps": Jangan Menyalahkan Diri Sendiri
Satu hal yang sering luput adalah, kegagalan sesekali bukan berarti sistemnya tidak bekerja. Kelompok yang sudah memiliki kerentanan psikologis cenderung merasakan dampak doomscrolling yang lebih berat, sehingga tekanan psikologis yang sudah ada justru bisa memperkuat pola ini menjadi lingkaran setan. Karena itu, penting untuk tidak memperlakukan satu kali "kelepasan" scrolling sebagai kegagalan total.
Langkah paling realistis adalah memulai dari skala kecil dan bertahap, bukan langsung menghapus semua aplikasi dalam semalam. Cal Newport sendiri menyarankan proses pembersihan digital bertahap, di mana kita mengevaluasi ulang teknologi mana saja yang benar-benar layak dipertahankan, alih-alih memaksakan perubahan drastis yang sulit bertahan lama.
Penutup
Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan buruk yang bisa diselesaikan dengan kata-kata "kurangi main HP." Ia adalah hasil pertemuan antara kerentanan psikologis manusia dan desain teknologi yang memang dirancang untuk sulit dilepaskan. Memahami mekanismenya adalah langkah pertama untuk mengambil kembali kendali, dan mempraktikkan langkah-langkah kecil yang konsisten, seperti kerangka JEDA di atas, jauh lebih realistis ketimbang berharap perubahan instan.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
